Día 1: Coge una cuerda para saltar
¿Recuerdas lo divertido que era saltar a la cuerda durante el recreo en la escuela primaria? Aunque puede ser difícil encontrar participantes dispuestos para jugar al doble-dutch, saltar a solas también puede ser muy divertido. También es un excelente ejercicio para tonificar y quemar calorías, si sigues los pasos adecuados. Para activar todos tus músculos, incluidos los estabilizadores más pequeños, la experta en fitness Tracy Anderson dice que el juego de pies es importante: «Salta con un pie, salta de lado a lado, salta con ambos pies, salta trotando; la clave es variar el movimiento mientras mantienes el ritmo cardíaco elevado».
Día 2: Mantén los labios suaves y sin arrugas
Los labios finos y arrugados nunca están de moda. Para conseguir un contorno de labios más suave, exfolia con azúcar; para suavizar las líneas de los labios y alrededor de la boca, aplica después un bálsamo emoliente. Nota: Aléjate de los bálsamos medicados que contienen mentol o alcanfor, dice la experta en cuidado de la piel Marcia Kilgore. «Al principio pueden sentirse bien, pero hacen que tus labios se vuelvan adictos al secarlos aún más, momento en el que sientes que tienes que aplicar más producto para reducir la sequedad», explica. «Es como una profecía autocumplida de labios secos. En su lugar, busca bálsamos con ingredientes como manteca de karité y cera de abejas, ya que ayudarán a reducir la pérdida de agua transepidérmica y la sequedad».
Para conseguir un efecto más voluminoso, crea la ilusión de unos labios como los de Angelina Jolie delineando los bordes de los labios con un delineador nude antes de aplicar el lápiz de labios o el brillo.
Día 3: Empieza con lo esencial
Aleja los ceños fruncidos y las arrugas de expresión con una buena dosis de aromaterapia, dice la experta en ayurveda Pratima Raichur: «El olfato es la raíz ancestral de las emociones y puede equilibrar la mente y el cuerpo». Para tratar afecciones como la ansiedad, la mala digestión y el insomnio, por ejemplo, sugiere frotar aceites esenciales como los de naranja, neroli, geranio y limón entre las palmas de las manos; junta las manos alrededor de la nariz e inhala profundamente para relajarte al instante.
Aplicar aceites esenciales directamente sobre el rostro también puede ser beneficioso, dice la experta en cuidado holístico de la piel Tata Harper, quien incluye el aceite de caléndula y el extracto de lavanda como potentes promotores de colágeno.
Por su parte, la modelo Chanel Iman cubre su piel con una mezcla de aceites esenciales cada noche antes de acostarse. «Es increíble: hace que el rostro y el cuerpo se vean hermosos y radiantes», dice. «Justo después del baño, me lo aplico por todas partes, y me ayuda a entrar en ese estado de prepararme para acostarme y dormir bien».
Día 4: Prepara tu propia comida
Vale, puede que no te estés preparando para participar en la próxima temporada de Top Chef, pero la experta en fitness Kathy Kaehler recomienda encarecidamente preparar tu propia comida. Además de ser entrenadora personal de la eternamente juvenil Julia Roberts (retratada aquí), Kaehler es la fundadora de Sunday Set-Up, un programa que fomenta la preparación de comidas saludables para toda la semana cada domingo. «En realidad, se trata de preparar tu comida de la forma más sencilla posible: frutas y verduras lo más frescas y naturales posible, y organizarte al principio de la semana», dice.
La idea es que, al planificar comidas y aperitivos saludables, tendrás menos probabilidades de comer alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar y/o aceites hidrogenados, dos causas comunes del aumento de peso y el estrés oxidativo (léase: arrugas prematuras).
Día 5: Sacia tu sed con agua
Todo el mundo conoce la regla de beber ocho vasos de agua al día, pero consumir realmente esas 64 onzas necesarias puede parecer una tarea abrumadora. Pero antes de rellenar en exceso tu botella Sigg, piensa de forma diferente: las frutas y verduras, por ejemplo, también son excelentes fuentes de hidratación.
Para esos momentos en los que optes por la vía tradicional, bebe el agua fría, muy fría. Además de saber mejor después de hacer ejercicio, la temperatura más baja también ayuda a quemar más calorías que el agua tibia: a medida que tu cuerpo calienta el líquido, quemas entre 17 y 25 calorías por vaso.
Día 6: Come verduras
Tu madre tenía razón: realmente deberías «terminarte el brócoli». Aunque no era la comida más divertida de comer de niño, esta humilde verdura es en realidad un gran aliado para mejorar la apariencia de la piel, especialmente para las mujeres perimenopáusicas de 35 años o más. «A medida que disminuyen tus niveles de estrógenos, puedes complementarlos con estrógenos vegetales», dice la dermatóloga Cheryl Burgess, MD. «El brócoli es muy rico en ellos, por lo que hará que tu piel se vea muy bien».
Los beneficios también son buenos para las personas menores de 35 años: el brócoli y otras verduras están repletos de vitaminas A y C, que son famosas por su capacidad para combatir los daños de los radicales libres y mejorar el tono de la piel.
Día 7: Haz ejercicio inspirado en la danza
Para conseguir un cuerpo esbelto y de aspecto juvenil, opta por una rutina de ejercicios inspirada en la danza como la de Gwyneth Paltrow. Para desarrollar músculos largos y tonificados antes de un estreno cinematográfico y una gira de prensa, la estrella realiza a diario una rutina de cardio de danza y ejercicios intensos en la colchoneta. «Prefiero que mis clientes dediquen una hora y media a entrenamientos orientados a la estrategia seis días a la semana: 45 minutos de cardio y 45 minutos de tonificación muscular», dice su entrenador, Anderson.
El ballet puede ser especialmente beneficioso, sobre todo para tonificar la flacidez no deseada de los muslos: ponte de pie, mirando hacia adelante, y levanta lentamente una pierna formando un ángulo de 90 grados, manteniéndola rígida y con los dedos del pie apuntando hacia afuera. Hazlo de ocho a 12 veces y repite el ejercicio hacia un lado y hacia atrás, cambiando de pierna para ejercitar la otra.
Día 8: Relájate con yoga
Hacer yoga puede ayudarte a concentrarte y desconectar después de un día estresante en la oficina, y según la experta en yoga Tara Stiles, que aparece en el DVD Make Better de ELLE, la práctica también tiene beneficios antienvejecimiento: «Estimula la circulación y se cree que rejuvenece las células», dijo a ELLE a principios de este año. «Mucha gente descubre que, después de practicar yoga durante unos meses, su piel luce radiante y el acné desaparece. No es solo por sudar, sino por la respiración y la estimulación del sistema nervioso».
Día 9: Usa el SPF con criterio
No te dejes engañar por la disminución de la luz solar: la dermatóloga Jeanine Downie, MD, dice que deberías usar un protector solar con FPS 30 o superior «todos los días, llueva o haga sol, de enero a diciembre».
«La radiación UV es el principal factor ambiental que provoca el envejecimiento de la piel», dice el dermatólogo Nicholas Pericone, MD, quien incluye la hiperpigmentación —esas manchas oscuras y antiestéticas del hígado— como «uno de los efectos negativos de la sobreexposición crónica a la luz solar».
Día 10: Duerme lo suficiente
Aunque puede resultar tentador quedarte despierta viendo todos esos programas de televisión guardados en tu grabador, los estudios sugieren que dormir entre siete y ocho horas por noche es necesario para evitar el aumento de peso. Una investigación independiente realizada por la Universidad de Chicago y la Universidad de Pensilvania reveló que los sujetos con sueño restringido ganaron más peso con el tiempo que aquellos que estaban bien descansados. Se cree que las causas del aumento de peso por falta de sueño son la leptina y la grelina, dos hormonas que afectan la sensación de saciedad. Cuando duermes poco, los niveles de leptina (un supresor del apetito) bajan y los niveles de grelina (un estimulante del apetito) suben, por lo que sientes más hambre de lo habitual.
Durante el sueño también se regeneran las células de la piel y se vuelven más receptivas a las cremas antienvejecimiento. «Existen ritmos circadianos que ocurren en la naturaleza y también en la piel», explica Burgess. «Durante el día, nuestra piel quiere protegerse, y por la noche quiere repararse».
Día 11: Date un masaje
Los tratamientos corporales y los masajes son «fundamentales», dice el especialista en nutrición Oz Garcia, PhD, porque reducen los niveles de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina (que se han relacionado con el aumento de peso) y aumentan las hormonas de bienestar serotonina y dopamina. Recibir masajes regularmente también produce una mayor relajación y circulación sanguínea, con menos hinchazón.
Cuando se trata de masajes, no olvides el rostro: al igual que los tratamientos corporales, el masaje facial puede generar sensaciones agradables y una apariencia rejuvenecida. «Te ayuda a relajarte y estimula el flujo linfático», dice la esteticista de celebridades Christine Chin, quien pone especial énfasis en la zona de los ojos. «Cuando te apliques la crema para los ojos, presiona suavemente varios puntos de presión: el principio y el final de las cejas, las comisuras de los ojos y las sienes, para ayudar a reducir la hinchazón y las ojeras».
Día 12: Adopta carbohidratos saludables
Contrariamente a lo que puedas pensar, no pasa nada (y, de hecho, es necesario) consumir carbohidratos, pero no todos son iguales. Elige las variedades complejas y saludables: frutas y verduras como melón, frutos rojos, judías verdes y coliflor, que son ricas en fibra y se absorben lentamente en el torrente sanguíneo. Aunque las galletas, el pan y la pasta son tentadores y proporcionan una rápida liberación de serotonina, que genera bienestar, estos carbohidratos simples acabarán pasándote factura a largo plazo. Para conseguir un efecto similar en la cabeza sin las consecuencias negativas, la dietista Carrie Wiatt, RD, dice que los adictos a la pasta y al pan deberían optar por versiones integrales. «Tienen mucha fibra, lo cual es bueno para tu sistema digestivo».
Día 13: Cambia el café por té verde
Aunque nada puede superar el estimulante subidón de una buena taza de café, le pedimos a Garcia que revele una forma más saludable de obtener tu dosis diaria de cafeína: el té verde. «El café aumenta los antojos. Puede controlar el apetito en el momento, pero hará que tengas más hambre a largo plazo: eleva el azúcar en sangre y luego se desploma horas después», revela. El té verde, por otro lado, es un potente antioxidante y diurético natural que puede «ayudar a controlar los antojos y aumentar el metabolismo». Garcia recomienda beber hasta cuatro tazas al día para obtener una energía similar a la de la cafeína, pero sin las consecuencias.
Día 14: Consigue un cabello brillante
El daño proteico —causado por la exposición al sol, el peinado con calor y los tratamientos químicos— puede provocar un cabello apagado y dañado. Y seamos sinceros, las melenas secas y quebradizas no son precisamente el símbolo de la juventud. Para renovar tu melena, pide cita con tu estilista para cortar las puntas abiertas y terminar con un baño de color semipermanente: «Contiene muchos acondicionadores que hacen que el cabello quede superbrillante», dice Jessica Galvan, colorista de Victoria Beckham.
Disponible en fórmulas transparentes y con color, un baño de color puede realzar el brillo, el color o ambos. «Incluso sobre unas mechas, siempre termino con un baño de color, ya sea transparente o teñido, para aportar calidez y brillo», dice el colorista Rick Wellman, de Patrick Melville Salon. «Cada vez que usas decolorantes, abres la cutícula; un baño de color devuelve el cabello a su estado natural y ayuda a sellar el color».
Entre visitas al salón, mantén las hebras en perfecto estado usando una mascarilla capilar semanal y/o masajeando aceites esenciales en las raíces y las puntas.
Día 15: Llena tu cuerpo de grasas saludables
«Después del agua, la grasa es la sustancia más abundante en tu cuerpo. Las grasas de origen animal y vegetal proporcionan una fuente concentrada de energía en la dieta y son los componentes básicos de las membranas celulares, las hormonas y las prostaglandinas», dice Perricone. Pero antes de devorar esa fettuccine Alfredo, ten en cuenta lo siguiente: el tipo de grasa que consumes es clave, así que opta por las «buenas»: los ácidos grasos esenciales presentes en el aguacate y el aceite de oliva virgen. Y cuando se trate de grasas más «malas», como el queso, consúmelas con moderación.
Día 16: No te saltes el desayuno
Nunca subestimes los beneficios de empezar el día con un desayuno rico en proteínas. Un estudio de ocho semanas realizado por el Pennington Biomedical Research Center de la Universidad Estatal de Luisiana descubrió que las personas que comían huevos con tostadas, en lugar de un bagel con queso crema, redujeron su cintura un 83 por ciento más. Los investigadores también descubrieron que los sujetos que comían huevos por la mañana (como una tortilla de claras o un batido de proteínas) en lugar de un bagel consumieron menos calorías durante las siguientes 24 horas.
Día 17: Apaga la televisión
Si te sientes bien, se nota, y por desgracia para todos los adictos a la televisión, parece que ver la tele no es el camino para sentirse bien: los datos de la General Social Survey, realizada recientemente a 45.000 estadounidenses, revelaron que cuanto más tiempo pasaban viendo televisión, más probabilidades tenían de declarar que se sentían infelices.
También se ha demostrado que ser un sedentario frente al sofá afecta a tu cintura: un estudio de la Universidad de Yale descubrió que los espectadores de televisión que veían anuncios de aperitivos se sentían inspirados para comer casi cualquier cosa (independientemente de si realmente tenían hambre). Los expertos dicen que las personas que logran perder peso con más éxito ven menos de cuatro horas al día, que es la media de los adultos, y menos de 10 horas a la semana.
¿No estás listo para renunciar a tu tiempo frente al televisor? Si planeas quedarte pegado a la tele por un tiempo, asegúrate de recurrir a alimentos saludables si te da el antojo (te sugerimos tener a mano verduras con una salsa a base de yogur o pretzels bajos en grasa con hummus).
Día 18: Consigue unos glúteos firmes
Las sentadillas o las zancadas son una forma infalible de tonificar los glúteos: con dos series de 12 a 15 repeticiones será suficiente (añade pesas ligeras para intensificar el ejercicio). Para mantener el equilibrio, concéntrate en empujar hacia abajo a través de los talones mientras llevas las caderas hacia atrás, lo que pondrá el énfasis adecuado en los glúteos y los isquiotibiales. Otra forma de meter ejercicio para reafirmar los glúteos: elige las escaleras en lugar del ascensor y/o haz un intenso entrenamiento de escaleras en casa, subiendo y bajando lo más rápido que puedas durante 30 segundos, y luego subiendo lentamente durante dos minutos (repite esta rutina durante media hora).
Día 19: Haz una caminata rápida al aire libre
Sigue los pasos de Jessica Biel (retratada a la derecha): caminar a paso ligero durante solo 20 a 40 minutos al día puede marcar una gran diferencia, dice David Kirsch, entrenador personal de Liv Tyler, Kerry Washington y Heidi Klum. Recomienda dedicar la mitad de tu hora de almuerzo en el trabajo a dar un paseo rápido al aire libre. «Esto es suficiente para aumentar tus niveles de endorfinas, mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a controlar mejor los antojos», añade Garcia.
Día 20: Hidrata tu piel regularmente
Independientemente del tipo de piel, mantener la dermis adecuadamente hidratada es importante para conseguir una tez limpia y sin arrugas: la sequedad puede obstruir los poros (las glándulas sebáceas compensan en exceso, provocando que la producción de grasa se descontrole) y envejecer la piel. Para mantener la luminosidad, Burgess sugiere usar una loción facial de noche con ácido hialurónico («actúa como una esponja, atrayendo la humedad hacia la piel y rellenándola»);). Dale también cariño a tu cuello y tus manos: si no se cuidan adecuadamente, estas zonas que a menudo se descuidan pueden envejecerte más de la cuenta.
Día 21: Bebe con moderación
Está bien salir de fiesta como si acabaras de cumplir 21 años, pero asegúrate de complementar las bebidas alcohólicas con agua. «El alcohol te deshidrata», dice Burgess, señalando su capacidad para perjudicar la piel tersa y de aspecto juvenil. Optar por vino tinto en lugar de cerveza también es una sabia medida antienvejecimiento: según un estudio realizado por investigadores del Brigham and Women’s Hospital de Boston, el consumo moderado de alcohol, especialmente de vino tinto, no solo es bueno para el corazón, sino también para la cintura. Aunque una copa de vino contiene unas 150 calorías, los sujetos que bebieron una o dos copas al día durante 13 años ganaron menos peso que los que no bebían (de los 19.220 participantes, el riesgo de obesidad fue un 30 por ciento menor para los consumidores de vino). ¿Una posible explicación? El resveratrol, un compuesto presente en las uvas y el vino tinto, parece inhibir el desarrollo de las células grasas.
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